Dieta Cetogênica: O Guia Completo para Iniciantes

A Dieta Cetogênica, ou Dieta Cetônica, é uma Dieta Extremamente Low Carb que Funciona Muito Bem para Algumas Pessoas Perderem Peso e Melhorarem a Saúde.

 

Há mais de 20 estudos científicos que mostram que esse tipo de dieta de baixo carboidrato é eficaz para perder peso e melhorar diversos marcadores de boa saúde (1).

A dieta cetogênica (DC) ainda pode trazer muitos benefícios na luta contra diabetes, câncer, epilepsia e mal de Alzheimer (2, 3, 4, 5).

Aqui neste artigo você vai encontrar tudo o que precisa para ver se a DC é uma boa para você e como começar sua dieta cetogênica hoje mesmo.

Vamos lá!

O Que É a Dieta Cetogênica ou Dieta Cetônica?

A dieta cetogênica é uma dieta extremamente low-carb e alta em gordura, que lembra bastante a Atkins.

Ela reduz drasticamente o consumo de carboidratos. Em geral, a DC limita os carboidratos a uma faixa de 0-50g por dia (em alguns casos, o limite máximo pode ser até menos).

Essa redução nos carboidratos coloca seu corpo em um estado metabólico conhecido como cetose.

Quando isso acontece, seu metabolismo se altera e fica mais eficiente para utilizar a gordura como fonte primária de energia (e não mais a glicose).

O corpo também passa a transformar a gordura em cetonas no fígado. Essas cetonas podem ser utilizadas como fonte de energia  pelo cérebro (6, 7).

A DC é capaz de reduzir fortemente os níveis de glicose e insulina no sangue. Isso, junto com o aumento da circulação de cetonas, traz inúmeros benefícios para a saúde (6, 8, 9, 10, 11).

Os Diferentes Tipos de Dieta Cetogênica

 

Há vários tipos de dieta cetogênica. Vamos ver as principais.

Standard Ketogenic Diet (SKD ou Dieta Cetogênica Padrão):  A DC padrão é bem baixa em carboidratos, moderada em proteína e alta em gordura. A proporção de macronutrientes costuma ser de 75% gordura, 20% proteína e 5% de carboidratos

Cyclical Ketogenic Diet (CKD ou Dieta Cetogênica Cíclica): Esse tipo de DC inclui dias de “refeed”, ou recarga de carboidratos. Normalmente são 5 dias em DC e 2 dias de alto consumo de carbos (1).

Targeted Ketogenic Diet (TKD ou Dieta Cetogênica Focada): Um tipo de DC que permite o consumo de carboidratos um pouco antes e depois dos treinos.

Dieta Cetogênica de Alta Proteína: Parecida com a DC padrão, mas inclui mais proteína. A proporção normalmente fica em 60% gordura, 35% proteína e 5% de carboidratos.

A maioria dos estudos científicos foi feita somente a DC padrão e a de alta proteína, embora a dieta cetogênica cíclica seja bem popular entre fisiculturistas.

A maioria das informações aqui se aplica à DC padrão, mas os princípios dela podem ser aplicados às outras versões também, sem problemas.

Dieta Cetogênica Emagrece Mesmo?

Sim, a DC é uma forma muito eficiente de perder peso e reduzir os fatores de risco para doenças (8, 9, 10, 11, 12, 13).

Inclusive, as pesquisas demonstram que a dieta cetogênica (e as dietas low-carb em geral) são superiores às dietas que cortam gordura da alimentação (2, 14, 15, 16).

Além do mais, as dietas low carb costumam saciar bem, então não é necessário contar calorias nem ficar registrando cada coisa que você come (16).

Uma pesquisa descobriu que pessoas fazendo dieta cetogênica perdem 2,2 vezes mais peso do que pessoas em dieta de baixa gordura com restrição calórica. O nível de triglicérides e o colesterol HDL também melhorou na DC (17).

Outro estudo descobriu que os participantes em DC perderam 3 vezes mais peso do que os participantes que estavam seguindo a dieta recomendada pelo Diabetes UK (18), influente órgão não-governamental de combate à diabetes do Reino Unido.

Há vários motivos por que a dieta cetogênica é superior às dietas de restrição de gordura. Uma delas é o maior consumo de proteínas, o que ajuda a emagrecer, conforme provam diversas pesquisas (14, 19, 20).

Além disso,a redução na glicemia do sangue e o aumento da sensibilidade à insulina promovido pela dieta cetogênica (e pelas dietas low carb em geral) também podem contribuir com o emagrecimento (21, 22, 23, 24, 25, 26).

O fato é que a DC vai ajudar você a perder mais peso do que se seguisse uma dieta ria em carboidratos e baixa em gordura. E você vai emagrecer sem sentir fome!

Dieta Cetogênica contra Diabetes e Pré-Diabetes

A diabetes é uma doença caracterizada pelas alterações que ela causa no metabolismo do corpo, pelo alto nível de glicose no sangue e redução da sensibilidade à insulina (27).

A DC ajudar a combater a diabetes ao eliminar o excesso de peso e gordura, ambos ligados à diabetes tipo 2, pré-diabetes e síndrome metabólica (28, 29, 30).

Um estudo descobriu que a dieta cetogênica é capaz de aumentar radicalmente a sensibilidade à insulina, em até 75% (29).]

Outro estudo em pacientes com diabetes tipo 2 mostrou que 7 dos 21 participantes foram capazes de parar totalmente de tomar os remédios para diabéticos ao seguir a dieta cetogênica (28).

Em mais outro estudo, o grupo em dieta cetogênica perdeu 11,1 kg contra 6,9 kg do grupo que seguia uma dieta mais rica em carboidratos. É uma diferença considerável e esse benefício da DC é importante ao se levar em conta a relação entre o excesso de peso corporal e a diabetes tipo 2 (2, 31).

Além disso, 95,2% do grupo cetogênico conseguiu parar totalmente ou reduzir os remédios para diabetes, contra 62% do grupo de dieta rica em carboidratos (2).

Outros Benefícios e Vantagens para a Saúde

A dieta cetogênica surgiu na verdade como uma forma de tratar doenças neurológicas, como a epilepsia.

Mas as pesquisas agora mostram que ela pode ajudar em diversas doenças.

• Doenças cardíacas: A dieta cetogênica é capaz de melhorar diversos fatores de risco como gordura corporal, níveis de colesterol HDL, pressão sanguínea e glicose (32, 33).
• Câncer: A DC atualmente está sendo utilizada para tratar diversos tipos de câncer e retardar o crescimento de tumores (4, 34, 35, 36).
• Mal de Alzheimer: A dieta cetogênica pode reduzir os sintomas de Alzheimer e retardar a progressão da doença (5, 37, 38).
• Epilepsia: As pesquisas indicam que a DC é capaz de reduzir drasticamente os ataques em crianças epilépticas (3).
• Mal de Parkinson: Pelo menos um estudo descobriu que a DC ajuda a aliviar os sintomas do mal de Parkinson (39)
• Síndrome de Ovário Policístico: A DC ajuda a reduzir os níveis de insulina no sangue, que desempenham um papel fundamental nessa doença (40).
• Lesões cerebrais: Um estudo realizado com animais descobriu que a DC ajuda a reduzir concussões e pode auxiliar na recuperação de lesões no cérebro (41).
• Acne: A DC leva reduz os niveis de insulina no sangue, além de eliminar o açúcar e comida processada em geral da alimentação, o que pode ajudar a melhorar casos de acne (42).

É preciso deixar claro, no entanto, que em diversos casos as pesquisas ainda não são conclusivas e são necessários mais estudos.

O que Comer na Dieta Cetogênica?

Vamos listar agora os principais alimentos e grupos

Evite estes alimentos

Basicamente, qualquer alimento que seja rico em carboidratos deve ser evitado. Aqui vai tudo o que você deve cortar ou reduzir ao máximo em uma dieta cetogênica.

• Alimentos processados ricos de açucar: doces em geral, sorvete, refrigerantes, sucos de fruta, bolos etc.
• Grãos e derivados: tudo o que é feito de farinha de trigo, arroz, cereais etc.
• Frutas: todas elas, exceto pequenas porções de morangos e amoras
• Leguminosas: feijões, lentilha, grão de bico etc.
• Tubérculos: batata, batata doce, cenoura, beterraba etc.
• Produtos “diet” de baixa gordura: normalmente contêm muito açúcar e gordura poliinsaturada
• Álcool: por conter carboidratos, muitas bebidas alcoólicas podem tirar você do estado de cetose

Alimentos permitidos

Suas refeições devem ser baseadas nos seguintes alimentos:

• Carnes: Carne de vaca, porco e frango. Pode consumir à vontade
• Peixes e frutos do mar: Igual às carnes, pode consumir à vontade.
• Ovos: Dê preferência aos ovos caipiras
• Manteiga e creme de leite
• Queijos: Quanto menos processado melhor
• Nozes e sementes: Amêndoas, castanhas, semente de linhaça, semente de chia, semente de abóbora etc.
• Óleos saudáveis: Azeite extra-virgem, óleo de coco e dendê
• Abacates: O guacamole é seu melhor amigo nas dietas low carb
• Hortaliças: Vale todo tipo de folhas verdes, tomates, cebolas etc.
• Temperos: Sal, pimenta do reino e todo tipo de temperos e ervas estão liberados

Efeitos Colaterais: Como Lidar com Eles?

Embora a dieta cetogênica seja segura para pessoas sem nenhum problema de saúde, é possível que você sinta alguns efeitos colaterais enquanto seu corpo ainda está se adaptando à nova dieta.

Isso é relativamente comum e passa em poucos dias (dois a quatro dias).

Entre os efeitos colaterais mais comuns estão: sensação de fraqueza e cansaço (inclusive mental), aumento dos ataques de fome, dificuldade para dormir, problemas intestinais e redução no desempenho atlético.

Para aliviar estes efeitos colaterais, vale a pena você começar com uma dieta low carb normal antes de tentar a dieta cetogênica (uma que permita o consumo de carboidratos na faixa de 50-150g por dia).

Isso pode ensinar seu metabolismo a ir se adaptando aos poucos para usar gordura como fonte de energia primária, antes de você mergulhar de cabeça na DC.

A DC também pode alterar a relação de água/minerais que existe no seu corpo, então adicionar um pouco mais de sal às suas refeições ou suplementar pode ajudar.

Em relação aos minerais, tente consumir 3-4g de sódio, 1g de potássio e 300mg de magnésio por dia para minimizar os efeitos colaterais.

E pelo menos no começo, é importante você comer bem, até ficar saciado. Evite restringir o consumo de calorias. Em geral, a dieta cetogênica faz você emagrecer sem precisar ficar restringindo a alimentação.

Suplementos Úteis

Embora não seja necessário tomar suplementos quando se faz dieta cetogênica, alguns podem ser úteis.

Óleo MCT: O óleo MCT, extraído do óleo de coco, fornece energia e ajuda a aumentar os níveis de cetonas no sangue.

Sais Minerais: Seu corpo costuma perder bastante água e sódio no início das dietas low carb, então acrescentar um pouco de sais minerais pode ser bem útil, principalmente no começo.

Cafeína: A cafeína comprovadamente ajuda a aumentar a energia e a acelerar a queima de gordura.

Creatina: Se você está combinando dieta cetogênica com exercícios físicos, a creatina é um suplemento fundamental. Ela vai ajudar a manter seus níveis de performance.

Whey Protein: O whey facilita a vida na hora de atingir a proporção correta dos macronutrientes. Tome uma ou duas doses de whey para aumentar sua ingestão diária de proteína.

Será que a Dieta Cetogênica é Para Você?

A DC é ótima, mas não é para todo mundo.

A dieta cetogênica funciona muito bem para pessoas obesas, diabéticas ou querendo melhorar o metabolismo.

No entanto, ela não é ideal para quem treina e se exercita com frequência ou quem está procurando hipertrofia.

E assim como toda dieta, ela só vai funcionar se você conseguir seguir com ela no longo prazo.

Dito isso, a dieta cetogênica é uma poderosa ferramenta no auxílio ao emagrecimento, comprovada cientificamente por diversos estudos.

Se você já tentou uma dieta low carb e gostou, vale experimentar a DC!

 

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